Програма работы на рельеф

Автор: Титан

OrM0q815cAc

 

Работа на рельеф 

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений
и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

Программа тренировок для сушки мышц
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.
Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой.
  • Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
  • Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
  • Подъем на носки стоя.
  • Жим Арнольда.
  • Разведение гантелей стоя. + памп подход.
  • Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
  • Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
  • Скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка)
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда (грудь, трицепс)

  • Жим штанги лежа.
  • Отжимания на брусьях.
  • Жим гантелей лежа.
  • Кроссоверы. + памп подход.
  • Французский жим.
  • Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
  • Подъем ног в висе.

Четверг (аэробная нагрузка)

Пятница (спина, бицепс)

  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Тяга блока за голову. + памп подход.
  • Тяга блока к поясу. + памп подход.
  • Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
  • Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
  • Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
  • Подъем туловища на римском стуле.
Перезвоним за 28 секунд